Work out(筋トレ)

【筋トレ】初心者が必要な知識【まとめ】

筋トレに限らず、何事も始めて直ぐには分からないことだらけで、何を質問して良いかも分からないことが多いと思います。

 

今回はそのような方の為に、筋トレに必要な知識としてご紹介していきます。

 

参考にしてみてください♪

1.効率よく鍛える

 

筋トレをするにあたり、初心者の頃はがむしゃらに鍛えがちです。ですが、筋トレは長期にわたり行えるスポーツである為、歳を重ねていけば尚更ケガをしがちになります。

 

ですから、戦略的に鍛えていく必要があるのです。

 

部位を分けて鍛えたり、栄養面に気を遣い、適切に休養も取る必要があります。

 

無理をするのではなく、効率を考えていきましょう。

【初心者必見】効率よく鍛える方法

 

2.意識する筋トレ

 

効率よくというところにも共通するのですが、意識することは特に大切です。意識できていない筋トレでも高重量により、色々な筋肉を強制的にある程度付けていくことは可能だと思います。

 

ですが、などにより付いている部位と付いていない部位が出てきたりします。そのような場合には、違う種目でその部位だけ意識してみたりすると、使う感覚を掴めたりします。

 

その為、部位を意識して筋トレを行う必要があるのです。

 

【筋トレ】意識することが重要な理由

 

3.計画的に行う

 

筋トレは、計画的に行う必要があります。

 

休養筋トレバランスはとても大切です。ですが、何も考えないで行っていると気付かない間に好きな部位ばかり行ってバランスが悪くなったり、ケガをしてしまう危険が高くなったりしてしまいがちになります。

 

ですから、計画を組んでいく必要があるのです。

 

ですが、その計画も注意するべき点があるので、その注意点を考慮しながらメニューを組んでいくことをおすすめします。

 

【計画】筋トレメニューの注意点

 

4.BIG3

 

BIG3と言って高重量を扱い、効率よく筋トレ出来る3種類の方法があります。

 

ベンチプレスデッドリフトスクワットこの3種類をBIG3と呼び、BIG3を適切に行うことで筋トレを征していくことが出来ます。

 

ですが、高重量を扱う為に、適切に行わないとケガをするリスクが高くなるので注意してください。

 

【筋トレ】ビッグ3(スリー)とは

5.自宅での筋トレ

 

自宅で筋トレを行うのに、ダンベルを利用したり、バーベルを買って本格的に行う方もいるでしょう。

 

自宅での筋トレのみに限りませんが、特に注意して欲しいことが「継続」です。当たり前のように見えてこれが一番難しいですよね。

 

ジムの場合には、月会費払っているからとやむを得ずいったりする方もいると思います。それでも一応動いていれば運動になります。

 

ですが、自宅での筋トレは気軽にできる一方、やめても特に困ることはありません。ですから、やめるのも気軽にやめれるということです。

 

無理をして筋トレを行って、直ぐに飽きてしまうのでしたら、無理をせず、ずっと続けている方が筋肉がつくので、継続させることを大切にしていきましょう。

 

【筋トレ】初心者が自宅で筋トレを行うにあたり大切なこと【最重要項目】

6.自重での筋トレ

 

初心者の方は自重(自分の体重)により筋トレを行うことで適切に体を使う感覚を養えると思います。

 

また、あまり筋トレをしたことが無い方は自重でも十分きつい負荷となり、筋肉をつけていくことが出来るので先ずは自重から行ってみても良いと思います。

 

ですが、自重にも限界があり一定のレベルを超えると頑張っても効かなくなってしまうことがあります。

 

また、筋肉を大きくする為には速筋と言われる瞬発的に使う筋肉を鍛える必要があります。その為には、高重量で行うことが大切と言われたりするので、一定のレベルを超えてきたらダンベルなどで加重していくのが良いでしょう。

 

【初心者】自重で行う筋トレ法

 

7.ダンベルでの筋トレ

 

ダンベルは比較的簡単に手に入る上、置くスペースもそこまでとらないのでおすすめな筋トレ器具です。

 

これにベンチ台などがあれば、色々な鍛え方が出来ます。ジムに行く時間が無い方やジムに通うが時間をつくれない日に家で行ったりする場合に重宝します。

 

軽くやって見たい方は軽量安いものでチャレンジしてみるのが良いと思います。

 

ジムに通う予定はないが本格的に行う方は、可変式ダンベルはおすすめです。高価ではありますが重量を簡単に変化できる上、場所もとりません。

 

重さを取り外せないタイプですと、重量が持てるようになった時に軽いダンベルがいらなくなってしまうと場所を取るので邪魔になってしまうことに注意が必要です。

 

バーベルを置くスペースがある方はバーベルを置いてしまっても良いかもしれませんが、それぞれの環境を考えて最善の筋トレ法を考えていきましょう。

 

ダンベルでの筋トレでは物足らなくなった方はジムに行くこともおすすめです。

 

【筋トレ】ダンベルのみで鍛える方法【初心者必見】

 

8.ジムでの筋トレ

 

前述したように、自重やダンベルでの筋トレが一定レベルに達した方は、ジムで筋トレを行いましょう。

 

ダンベルしか使わないのであれば家でも変わらないかもしれないですが、積極的に行っていくつもりのある方は、最初からジムに通うのも手だと思います。

 

①ジムでのマナー

 

ジムでの筋トレを行うにあたり、ジムの注意として言われなかったとしても暗黙の了解として守るべき最低限のルールがありますので、気をつけましょう。

 

基本的には相手への配慮をしていれば問題はありませんが、意外と気付かずにしてしまう場合もあると思いますので、知っておいて損は無いと思います。

 

気持ちよく鍛えられる環境を皆さんでつくっていきましょう。

 

【厳守】初心者必見ジムでのマナー

 

②器具の種類と特徴

 

ジムで筋トレを行う場合、ダンベルやバーベルなど色々な種類の筋トレ器具があります。その中でも、鍛えているなら皆さんが誰しも使ったことがあるであろう器具がいくつか存在します。

 

それらの器具の種類特徴を知っているだけで、この部位の時はこの器具でこのように鍛えたほうが良いななど鍛え分けが出来るので便利です。

 

是非、頭に入れておいてみて下さい。

 

【ジム】筋トレ器具の種類と特徴

 

9.筋トレを行う頻度

 

筋トレを行うにあたりどのくらいの頻度でやればよいかはとても重要なことです。毎日やる方も居ますが、疲労が溜まっていってしまうとケガに繋がりますので、体との相談になります。

 

基本的には超回復といって筋トレを行ってから48から72時間かけて筋肉が修復していくというのがあるので、その時間空ける必要があります。

 

ですから、部位を計画的に毎日分けて行うか、適切に休養日をとっていくかを考えながら行う必要があるということです。

 

【筋トレ】毎日行わなければいけないのか【頻度】

 

10.筋トレを行う時間

 

頻度と共に大切なのが筋トレを行う時間です。

 

1回ジムに行くと低重量で何時間も行っている方もたまに見かけます。目的はひとそれぞれあるので一概には言えませんが、筋肉を大きくする目的なら低重量で何時間も行う必要は無いと思います。

 

自分が上がるMAXの重量の80%位の重さで10レップ位を2セット行い、これを2種目位行うのが1部位に対する目安だと思っています。

 

人によって考えがあるでしょうし、部位によっても微妙に重量や回数などを変えている方も多いので具体的には自分にあった回数・重量を模索してみて下さい。

 

【筋トレ】どれくらいやれば良いのか【時間】

 

11.筋トレやる気が出ない時の対処法

 

誰しも筋トレをやる気が出ない時はあります。そのような場合には、とりあえずジムに行くという方や、休養をとるという方もいます。

 

どれが正解というのはありませんが、家をとりあえず出てジムに行くだけでやる気が出る場合もあります。

 

家で行っている方もとりあえずやってみると普通に出来てしまったりします。

 

ですが、やる気が出ない中にも疲弊してやる気が出ないのかもしれませんからケガだけは注意されてください。

 

筋トレのやる気がでないときの対処法【3選】

 

12.筋トレモチベーションを高める方法

 

筋トレを継続して行っていくと前述したようにやる気が出ないときも出てきます。ですが、出来る限りそのような状況を無くし楽しんでいくことが大切です。

 

その為には、好きなブランドの服を身につけてみたり、YOUTUBEで筋トレしているところを見るだけで、モチベーションはあがると思います。

 

自分のモチベーションが上がる方法を模索しながら筋トレを行い、モチベーションを維持していきましょう。

 

【筋トレ】モチベーションを高める方法

 

13.筋トレ初心者が使うべきアイテム

 

筋トレ初心者と言っても様々な方がいるのでおすすめというのも一概には言えません。ですが、共通して言えるのは、最初は安いものでも十分ということだと思います。

 

やっている間にこういうモノが欲しいとか色々個人の好みが出てくると思いますので、最初から高いモノを買うのはリスクが高いと思います。

 

ですが、骨や関節等を保護するアイテム自体は使っていくことでケガのリスクを減らすことが出来るので、軽い重量だからとバカにせず使ったほうが良いと思います。

 

上級者になってから使うという方もいるかもしれませんが、寧ろ上級者は体の使い方が分かっているのでむしろ初心者が使っていく必要があると思います。

 

【安価】筋トレ初心者が使うべきアイテム

 

14.おすすめ筋トレYoutuber

 

筋トレについてYoutubeで発信されている方は数多くいます。今では、プロの方々も配信されている方もいるので、本当の知識を気軽に知ることが出来ます

 

そのような知識を利用しない理由がありません

 

実際に鍛える方法や栄養などを学んだとしてもそれを完璧にこなす機械のような方はあまりいないと思います。

 

実際には、メリハリをつけて力の適切な抜き方を知っている方が、自分のことを良く知っているプロだと思います。

 

そのような私生活のような部分も知ることが出来るYoutubeはとても利便性が高いので、積極的に学んでいきましょう。

 

【おすすめ】絶対見るべき筋トレYoutuber7選 【筋トレ特化編】

 

15.【ボディメイク】鍛えるべき部位

 

重量を上げたい方、筋肉をとにかくつけたい方や、スポーツの為に行う方等筋トレを行う目的には、様々な理由があると思います。

 

その中でも、見た目を良くしたいという美意識の高い方は、逆三角形の体に憧れると思います。

 

ボディメイクが目的の方は、部位を意識して鍛える必要があります。

 

ボディビルダーの方まで鍛えることは相当な覚悟が無いと無理ですが、そのような体が好きな方はとにかく部位に関わらず鍛えたほうが良いでしょう。

 

ですが、フィジークと呼ばれる一般受けするような体を目指すには、プロのような体までは同じく相当の覚悟が必要だとして、目標として目指していく場合、部位によって大きくなりすぎると不格好に見えてしまう場合もあるので注意してください。

 

【ボディメイク】鍛えるべき部位

 

16.部位別おすすめな鍛え方

 

部位別に筋トレしていくことが大切であることは既に分かって頂いていると思います。ですが、その筋トレ法には様々な方法があります。

 

ひとつひとつ試してみて1番自分にあった方法を行っていくようにしていくと良いと思います。

 

筆者が行っているおすすめの筋トレ法は以下にまとめてあります。ご参考にされてみて下さい。

 

部位別おすすめ筋トレ法①【まとめ】

 

17.栄養

 

筋肉は筋トレしているだけでは、疲れるだけです。それとともに適切な栄養を摂り、休養をいれていくことで筋肉がついていきます。

 

ですから、今まで気にしたことの無い方は、食事内容を見直していく必要があります。

 

具体的には筋肉の元であるたんぱく質を積極的に摂らなくてはいけません。

 

プロになるわけではないので完璧に量る必要はありませんが、ある程度考えていくだけでもかなり変わると思いますので、少しずつ変えていくことを意識してみましょう。

 

【筋トレ】食事内容

 

18.プロテイン

 

タンパク質を英語でプロテインと言いますので、肉・魚・卵などがたんぱく質を多く含む食べ物です。

 

食べられる方は、食事からたんぱく質を摂っていけば良いのですが、食べられない方はみなさんがプロテインと思われているプロテインパウダーを利用しましょう。

 

ホエイやソイ、エッグなど様々種類がありますが基本的にはホエイが一番有名です。

 

吸収率が良いので、筋トレ後に飲むと良いでしょう。

 

おすすめのプロテイン

 

まとめ

 

このように筋トレには数多くの知識があります。

 

ですが、そこまで完壁に分かっていなければいけないわけではありません。

 

あくまでも参考にして実際に行っていくことの方が遥かに大切です。

 

ですから、少し考えてその後は筋トレを行いながら考えていくということが必要です。

 

繰り返しにはなりますが、筆者が筋トレなどなにか努力するのに一番大切だと思うのは『継続』です。

 

その為には完璧主義になりすぎないことが大切です。楽しみながら筋トレを継続できるよう工夫していきましょう。

 

では、今回は以上です♪

 

ご視聴ありがとうございました(´つω・。)

 

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