Work out(筋トレ)

【初心者】自重で行う筋トレ法

 

筋トレ初心者の方は、器具を買ったりしても使わなくなってしまう可能性があったりする為、あまり器具を買うことはおすすめしません。

 

最初は、自分の体重で始めてみて、楽しくなってきたら買ってみると良いでしょう。それまでは、自分の体重(以下自重)での筋トレを行ってみて下さい。

 

実際は、自分の体重で行ったとしても筋トレをあまりしてきていない方にとってはかなり大変ですし、十分筋肉をつけることは可能です。

 

慣れきて自重での筋トレに限界を感じましたら、ダンベルなどで筋トレを行ってみたり、ジムでの筋トレを検討しましょう。

 

時間頻度に関して気にし過ぎる必要はありませんが、出来る限り無理のない範囲で効率よく行いましょう。

 

では、自重での筋トレ法をご紹介します。

 

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

腕立て伏せは基本的に大胸筋(胸)や上腕三頭筋と言われる腕の外側に位置している筋肉が鍛えられます。ですが、主に大胸筋がメインであると考えて下さい。

 

逆に腕の外側が辛くて出来なくなってきていたら、そちらの方に力が逃げているないし腕の力が入りすぎているので腕の力を軽く抜いて胸を意識して上げる必要があります。

 

また、良く言われるのが目線を前にしていると効きやすいというものです。

 

辛いと頭を下げてしまう方がいると思います。ですが、そうすることで三角筋(肩)の後ろや背中側の筋肉に効いてしまう可能性があります。

 

ですから、目線を前にもっていくと自然に胸を張ることが出来、大胸筋に入りやすくなるので意識してみて下さい。

 

方法

①肩幅より少し広めに床に手をつきます

②足を伸ばして体を一直線にします

③息を吸いながら床に胸をつけるイメージで

腕を曲げてゆっくり降ろします

④息を吐きながら床を押して腕を伸ばしていきます

 

また、自重に限らずおすすめな大胸筋の筋トレ法はこちらです。

 

2.クランチ(腹筋)

クランチ(腹筋)

 

腹筋は主に腹直筋と言われる、一般にシックスパックやエイトパックと言われる、腹筋が割れてくると言われる部分の筋肉が鍛えられます。

 

急いで行うと腰に反動がいってしまう恐れがあるのでゆっくり行っていきましょう。勢いで行うことは大切ですが、それで筋肉が付くというわけでもないので、ケガをしないようにしましょう。

 

方法

①床に仰向けで寝て足を曲げます

②手を頭の上で組みます

③へそに向かっておでこをつける

イメージで息を吐きながら体を起こします

④息を吸いながら体を倒していきます

 

また、自重に限らずおすすめな腹筋の筋トレ法はこちらです。

 

3.チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

 

チンニング(懸垂)は、主に広背筋を鍛えることが出来ます。

 

順手で持つと、広背筋の上部。逆手で持つと、広背筋の下部に効きやすいです。

 

1回も出来ない方は、ジャンプして飛び乗り降ろすときにゆっくり降りてくるだけでもかなり効果が出来てくると思います。

 

方法

①鉄棒等に肩幅より広めの手幅でぶら下がります

②鉄棒に胸をつけるイメージで腕を曲げて

息を吐きながら体を上に上げます

③腕を伸ばすとともに息を吸いながら

体を降ろしていきます

 

また、自重に限らずおすすめな背中の筋トレ法はこちらです。

 

まとめ

 

自重での筋トレ法

・プッシュアップ

・クランチ

・チンニング

 

今回ご紹介した筋トレ法は、馴染みのあるような基礎的な方法をご紹介しました。ちょっと角度を変えるだけでも鍛えられる筋肉は変わってきます。

 

ですが、基礎的な筋トレが出来ている状況で他の部位に移行する方が、意識することになれると思いますので、鍛える筋肉を意識することを覚えてみてください。

 

その上で、家で行う方でしたらダンベルによる筋トレも検討されてみて下さい。

 

自重に加えてダンベルの重さを利用出来たり、自重では出来ないトレーニングも可能になります。

 

自宅での筋トレで最重要なことは、こちらに書いてありますのでご参考にされてください。

 

では、今回は以上です♪

ご視聴ありがとうございました(*'ω'*)

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