Work out(筋トレ)

【筋トレ】ダンベルのみで鍛える方法【初心者必見】

1.ダンベルの特徴

 

基本的にダンベルは、1つずつに分かれているために、不安定な状況にあります。

 

ですから、その不安定な状況を支えるために筋肉を利用しますし、バランス力が必要なので、高重量は扱いづらくなります。

 

ですが、その分可動域の最大まで自分で調整しながら筋トレが出来るので、適切に筋肉に効かせることが出来ます。

 

また、近くで市販されているものを比較的気軽に手にすることが出来る筋トレ器具です。

 

2.可変式ダンベル

 

筋トレをするにあたって、部位によって使える重量が全然違います。

 

さらに、鍛えていくうちに徐々に重量を重くしていくことが大切です。

 

ですから、ありとあらゆる重量があると効率良く鍛えることが出来るので、細かくダンベルがあるととても便利です。

 

ですが、ダンベルは筋トレ以外ではあまり使わない上重いので、大きなラックなどが必要になってくるので邪魔になってしまうと思います。

 

そこでオススメなのがこちらのような可変式ダンベルです。

 

 

可変式ダンベルとは、重量を自分で調整することができるダンベルのことを言います。

 

ひとつのダンベルの大きさですが、自分が使いたい重さのところにだダイヤルを回して持てば、直ぐにその重量を使うことが出来るようになっています。

 

ですから、肩の時は軽くして、腕の時は重くする等調整することが可能です。

 

筋トレを行う手間をできる限り省いて気軽にできるようにするのも筋トレを行う上でのコツでもあります。

 

3.ダンベルの筋トレ法

 

 

前腕

リストカール

ダンベルカール

 

上腕二頭筋

アームカール

ハンマーカール

 

上腕三頭筋

フレンチプレス

 

 

三角筋前部

フロントレイズ

ショルダープレス

 

三角筋中部

サイドレイズ

ショルダープレス

 

三角筋後部
リアレイズ

 

 

大胸筋上部

インクラインダンベルプレス

 

大胸筋中部

ダンベルプレス

 

大胸筋下部

デクラインダンベルプレス

 

背中

 

僧帽筋

シュラッグ

ワンハンドローイング

ダンベルデッドリフト

 

広背筋

ワンハンドローイング

ダンベルデッドリフト

 

脊柱起立筋

ワンハンドローイング

ダンベルデッドリフト

 

 

大腿四頭筋

ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

 

ハムストリングス

ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

ダンベルカーフレイズ

 

大臀筋(尻)

ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

 

まとめ

 

ダンベル等で加重するのは、自分の体重で行う、いわゆる自重での筋トレがある程度出来るようになってからにしましょう。

 

ダンベルで、腕・肩・脚等は比較的簡単に行うことができます。

 

ですが、胸・背中は鍛えづらくなってしまいます。

 

そのような部位に関しては、ベンチ台が必要です。

 

可変式ダンベルに関してはあるととても便利ですが、高価な物ですし、胸等をやるには2つ必要です。

 

本格的に始める方はとても便利なので買った方が良いですが、軽い運動目的の方は要らないかもしれません。

 

その場合にはこちらで売られている、ベンチ台や重りを付け替えられるダンベルを利用しましょう。



可変式ダンベルよりは多少面倒ではありますが、重さを変えることが出来ます。その中でもこちらで売られているダンベルは、床を保護するラバーが付いているダンベルもありますしとても有名ですので間違いないでしょう。

 

重さを変えられないダンベルは、かさばっていってしまうのであまりオススメはしません。では、ご自分にあったダンベルを購入して筋トレに励んでいきましょう。

 

良い筋トレライフを。

 

では、今回は以上です♪

ご視聴ありがとうございました(*^^*)

 

 

 

 

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