Work out(筋トレ)

背中 筋トレ法【おすすめ】

背中の筋肉は、「僧帽筋」・「広背筋」・「脊柱起立筋」・「大円筋」etc様々な種類があります。

 

背中自体は、大胸筋と同様体の厚さが出る上、幅も広くなります。

 

鍛えると「背中に鬼の顔がある」と言われるほど、筋肉がボコボコと出てきます。

 

その背中を手に入れる為に、みなさん日々筋トレに励まれています。

 

今回はそんな筋肉をつくるのに私がおすすめする方法をご紹介します。

 

1.デッドリフト

 

デッドリフトはこちらの記事でもご紹介しましたが、BIG3のうちの1つです。

 

肩幅より少し広い手幅でバーを持ち中腰で背中を意識しながら体を起こします。

 

多くの筋肉を使うので高重量を扱えます。

 

その為、問答無用で筋肉がつきます。

 

腰への負担を減らすため、フォームは的確に行いましょう。

 

背中を意識して行うのに加えMAX重量の80%くらいの重さで行いましょう。

 

重量をご自分でコントロールして効かせることができると思います。

 

2.チンニング(懸垂)

 

チンニングは懸垂のことなのでやったことのある方もいるのではないでしょうか。

 

手幅より少し開いてバーに掴まりぶら下がっている状態から背中の筋肉を使い、上がります。

 

ぶら下がって行うため、通常の種目のように足で力が逃げたりしません。

 

その為、体重をダイレクトで背中の筋肉に効かせることができます。

 

自重(自分の体重)で足りなくなったらチンニングベルトのような物を使って加重して行うようにしましょう。

 

最初1度も出来ない方はベンチ台などに乗って飛び乗って降ろしてくる時にゆっくり耐えてください。

 

チンニングは他の種目に比べて気軽にできるのでいろいろな方がおすすめしています。

 

さらに、出来ないからと言って他の種目をする位なら上に書いたように無理にでも行うと良いと聞きます。

 

是非、試してみて欲しいです。

 

3.ベントオーバーロウ

 

ベントオーバーロウは広背筋中部・下部を狙う際に行っている種目です。

 

チンニングでも効かせることが出来るのですが、効かせづらい気がする方にはベントオーバーロウをおすすめします。

 

体を前傾させてバーを肩幅くらいで持ち腹筋に力を入れて肘を引くように持ち上げます。

 

すると、広背筋下部に効いているのが分かると思います。

 

個人的には、下部に効かせるのが苦手なのでこちらの種目を取り入れています。

 

このように、こちらで示した種目以外にもたくさん背中を鍛える種目があります。

 

その中でご自身が一番効いていることを確かめることが大切です。

 

人によってやりやすい、効きやすい種目は違います。

 

状況に応じて行うことが重要なので、試してみて下さい♪

 

では、ご視聴ありがとうございました(*'ω'*)

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