Work out(筋トレ)

上腕三頭筋 筋トレ法【おすすめ】

上腕三頭筋とは上腕二頭筋よりも

大きく腕の外側に位置しています。

 

腕を太くするという意味では

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を

鍛える方が太くなるかもしれません。

 

1.ケーブルプレスダウン

 

①ケーブルを身長より高い位置にセットします

 

②ケーブルを両手で持ち一歩下がります

 

③上腕三頭筋を意識しながら

ゆっくり下に降ろし戻す動作を繰り返します

 

ケーブルが使える環境にある方は

こちらの種目が一番おすすめです。

 

2.ダンベルオーバーヘッドエクステンション

 

①ベンチ台に仰向けで寝ます

 

②ダンベルを縦にして両手で持ちます

 

③顔の前にダンベルを持ってきて頭の上を

を通して後ろに持っていき、また顔の前に

持ち上げてを繰り返します

 

 

3.ディップス

 

こちらの種目は大胸筋下部を

鍛える時に行う種目でもあります。

 

①両手を左右それぞれ台の上に置きます

 

②足を上げて肘を曲げて伸ばし体を上下させます

 

大胸筋に効かないように意識して行いましょう。

 

4.ダンベルフレンチプレス

①ベンチ台に腰掛ける

 

②ダンベルを縦にして両手で持って

頭の上に上げる

 

③背中の方に向かって肘を曲げながら

ゆっくり降ろした後持ち上げます

 

こちらの種目はダンベルで行いますので

比較的行いやすいのではないでしょうか。

 

ただ、あまり高重量で行うと肘などの

ケガをしてしまう可能性があるので

様子を見ながら行ってください。

 

5.プッシュアップ

 

こちらも「ディップス」同様

大胸筋を鍛える種目でもあります。

 

①肩幅より少し広めに手を開いて床につきます

 

②肘をゆっくり曲げながら体を降ろします

 

③床に着きそうになったら肘を伸ばします

 

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」です。

 

安全が確保されていれば気軽にどこでも

行えるのでおすすめです。

 

肘を深く曲げていると大胸筋に効きやすく

肘を伸ばしてくると三頭筋への関与が高まると

思います。

 

どちらも意識しながら行いましょう。

 

このように三頭筋を鍛える種目も

様々あります。

 

ディップスやプッシュアップは

大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられ

最初は自重で行えるというメリットがあります。

 

今回は、手軽に行えるのでおすすめと

させて頂きました。

 

旅行に行ったりして鍛える環境が無い時には

自重でそのような筋トレを行うのはおすすめです。

 

ただ、できる限り他の筋肉への関与を減らして

新鮮な状態で1部位ごと行ったほうが良いと考えます。

 

ですので、あまりにも他の部位に効いてしまって

他の部位が先に疲れてしまう場合には

他の方法で行ってみましょう。

 

では、今回は以上です♪

 

ご視聴ありがとうございました(*'ω'*)

 

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