Work out(筋トレ)

肩 筋トレ法 【おすすめ】

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ3つに分かれています。

 

三角筋の前部・中部・後部です。

 

こちらの3つの分かれてた筋肉の内中部は横への幅が大きくなります。

 

なので、最初は一番重要かと思います。

 

ただ、鍛えていくにつれて「メロン肩」と呼ばれるような立体的な肩を目指したくなります。

 

そうなった時に前部と後部も大切になってくるのです。

 

中部は肩幅が広くなって楽しいので良くやるけど前部・後部はあまりやる気が起きないという方もいます。

 

そういった肩は集中できる内に先にやってしまうのも手でしょう。

 

バランスよく鍛えていきましょう。

 

そこで今回は私が実践している肩トレの方法をご紹介していきます。

 

1.フロントレイズ

 

①ダンベルなどを立ったまま両手で持ちます

 

②手の甲を上にして手を伸ばしたまま片腕ずつ前方で上げていきます。

 

三角筋前部に効いていれば正解です。

 

前部は比較的効かせやすいのではないかと個人的に思います。

 

ですので、シンプルなフロントレイズで行っています。

 

2.インクラインリアレイズ

①ベンチ台を30度から40度にします

②そこにダンベルを持ったままうつ伏せになります

③ダンベルを横方向に持ち上げましょう

 

三角筋後部に効いていれば正解です。

 

重量を比較的重めにすれば簡単に効いてくれると思います。

 

3.ケーブルサイドレイズ

 

①片手だけケーブルを持ちます

②手の甲を外側に向けて

 

斜め上外側に持ち上げましょう

 

両手同時に行う場合はケーブルをクロスさせて持ちましょう。

 

ただ、個人的には集中できるので片手ずつ行うことをおすすめします。

 

4.アップライトロウ

 

①バーベルやダンベルを両手で持ちます

②肘を伸ばした状態から

 

曲げ曲げながら上げていきます

 

僧帽筋に効きやすいので意識していくことが大切です。

 

最初は軽い重量から徐々に上げていきましょう。

 

5.アーノルドプレス

 

「アーノルド・シュワルツェネッガー氏」が肩のトレーニングの苦手克服の際に行ったとされる筋トレ法です。

 

①ベンチ台を90度起こします

②ダンベルを持って座ります

③掌が体に向くように顔の前でダンベルを持ちます

④上げると同時に掌が外側に向くように返していきます

⑤降ろすときにまた掌が内側に向くように返します

 

言葉では難しいですが実際にやって見ると自然に返せるので比較的簡単だと思います。

 

今回ご紹介するトレーニング方法は以上です。

 

肩はフィジーク選手のような逆三角形をつくる上でとても重要です。

 

本格的に筋トレを行わない方はあまり鍛えないかもしれません。

 

ただ、そんな方には尚おすすめします。

 

体が大きく見えていくので筋トレが徐々に楽しくなってくることでしょう。

 

是非やってみて下さい♪

では、ご視聴ありがとうございました(*'ω'*)

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