みなさんは大胸筋をどのように鍛えていますか？
大胸筋の鍛え方として、プッシュアップ(腕立て伏せ)は有名ですが、その他の方法をご存じでしょうか。
プッシュアップも、下ろす角度やスピード、高回数行えば効くかと思います。
ですが、自重(自分の体重)でのトレーニングには限界もありますし、鍛えられてくると効かせ方が難しくなってきます。
なぜなら、筋肉を肥大させたい場合速筋を鍛えなければならないからです。
遅筋を鍛える場合には低重量で高回数速筋を鍛える場合には低重量で低回数で鍛えたほうが良いとされています。
ですので、自重だと重さが固定され低回数で限界がくるようにコントロールするのは難しくなります。
その為、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトと呼ばれる方法で行う方が良いと思われます。
今回は個人的におススメする方法をご紹介します。
ですが、持久力をアップする為には遅筋を鍛える方が良いので自重による高回数はおススメです。
今回はあくまでも見た目的に大きくする方法を前提としています
1.大胸筋中部
ダンベルプレス
大胸筋中部はダンベルプレスがおすすめです。
ダンベルを両手に持ちフラット(平らな)ベンチ台に横になってダンベルをプレスする方法です。
可動域がバーベルよりも広く、ストレッチを感じてからプレスすることで収縮も感じられます。
胸を開きすぎるとケガに繋がるので注意が必要ですが無理をし過ぎない範囲でやるには一番効きます。
2.大胸筋上部
スミスマシンによるインクラインバーベルプレス
こちらは、スミスマシンを利用し起こせるベンチ台で背中を起こして寝た状態でバーベルをプレスする方法です。
大胸筋上部に関しては上手く行わないと肩(三角筋)の前部に効いてしまいます。
さらにダンベルの場合だと高重量を扱えないので角度によっては肩(三角筋)にだけ効いてしまうことも私はあります。
ですので、あまり上手く効かせられない方は少し高重量にしてスミスマシンによるインクラインバーベルプレスをおすすめします。
3.大胸筋下部
ディップス
ディップスは両手を左右それぞれ台の上に置き、足を上げて腕を上下させる方法です。
こちらは、比較的どこでも出来るので、公園などで出来そうな場所を探したりしても良いでしょう。
周囲の安全が確保されていれば学校にある机等でも代用できます。
ちゃんと低重量高回数で行いたければダンベルを足に挟んだり、ディッピングベルトと言ってウエイトを付けられるベルトも販売されています。
加重すれば、お好みの重量でできるので筋肥大を狙うにはそちらが良いかもしれません。
今回紹介し方法以外にも大胸筋の鍛え方は無数に存在します。
その方法を１つずつ試し、ご自分にあった方法を探されるのが一番良いでしょう。
では、ご視聴ありがとうございました(*'ω'*)